Živjo

V fitnes hodim že en mesec. Hodim 3x na teden. Kot začetnik delam na celotnem telesu da se še navadim na vaje , da dobim 'občutek'

Zanima me kaj pravte na tole vadbo: http://www.muscleandstrength.com/workouts/10-week-mass-building-program.html

Ko sm začel trenirat sm mel okol 74 kg po enm mescu mam 77kg. Je to dobr al slabo , velik malo?

V kolikšnem času lahko pričakujem "večje" mišice oz. boljše rezultate (po vaših izkušnjah?)  recimo nekaj takega, samo biceps, brez definicje:



Hvala vsem že vnaprej za nasvete

Težko ti povem, ker nimam pojma kako sedaj izgledaš. Svetujem ti, da podrobeje opišeš svoj način treninga, prilepiš kako sliko in si na spodnjem linku prebereš prehranske strategije si sestaviš jedilnik, ki ga bomo skupaj izpopolnili.

http://www.the-nutrition.com/bilteni/poletje2012/Untitled1.html

Kaj pa iz 73 na 77kg? pa pozabil sem - visok sem 189cm

Jedilnik mam 5x na dan ribe,riž, jajca, skuta, piščanc

Ob pravilnem treningu in dovolj hrane prideš lahko tudi čez 100 kg..v določenem času. Glede na telesne parametre boš moral veliko pojest in dobro trenirat. Sicer količin nisi napisal...

rekel si da ješ ribe.. če ješ tuno je super( najbolša in poceni je iz lidla) če pa tudi sladkovodne in kaj podobnega še boljše, samo malo je dražje. če ti svetujem kako je bilo pri meni. začel sem z 68 kg in pri prerani dodajal samo gainer. malo se je poznalo samo to ni bilo kar bi moglo biti. začel sm se zanimati in dobil jedilnik z skuto, rižem, piščancem, oreščki... uglavnem vse kar potrebuješ. Če boš delal 4x na teden z razporejenim treningom ter prehrano kot se šika boš prišel lahko u izi na 100kg kr si dosti visok.

Frox je napisal/a: Kaj pa iz 73 na 77kg? pa pozabil sem - visok sem 189cm Jedilnik mam 5x na dan ribe,riž, jajca, skuta, piščanc

Čiste mišične mase lahko pridobiš povprečno 1 kg na mesec (prej manj kot več). Pravijo tudi, da s časom in višanjem teže vse težje pridobivaš še dodatno maso. Pazi, da ne boš špeha gor dobival preveč. Počasi bo šlo, če hočeš nabirati samo mišice. Lahko traja tudi 2 leti ob optimalnem treningu, da boš prišel na 100 kg, ne da bi se spremenil pri tem v okroglega prašička.
Boš videl kako "malo" mišične mase (ob tem, da jo nabiraš po celem telesu) je to pri tvoji višini (če imaš 100 kg), če imaš relativno malo špeha na sebi. Jaz sem visok 184 in imam 96 kg, pa kakih 15 % špeha na sebi. To pomeni, da nisem okrogel ampak imam atletsko postavo (nisem tako shreddan kot je tisti na sliki, ki si jo dal-takšen kot bi ti želel biti). Jaz treniram s prekinitvami že kakšnih 5 let in zelo niham po obliki in teži (ni vedno cajta za resen trening, kaj češ).
Moraš tudi vedeti, da ni zdravo biti takšen kot je tisti na sliki dlje od 2 meseca. Vse to se boš še naučil. Za take slike se ljudje posebej pripravljajo.
Priporočam pa ti manjši vnos beljakovin od tega kar boš slišal tukaj. Tukaj ti bodo rekli, da moraš pojesti 2g beljakovin na kg telesne teže na dan. To je pri tvoji teži 150 g beljakovin. Tudi, če boš kdaj pojedel manj ne bo nič narobe. Jaz nisem bil rigorozen glede prehrane pa sem dosegel lep rezultat. Redko sem pojedel 2g na kg telesne teže, nikoli pa ne več. Sicer pa... če si si zmožen zastaviti tak rigorozen način prehranjevanja pa lahko. Ne se preveč obremenjevati z vsem kar slišiš. Škodi zdravju. 

Pa ne pozabi od časa do časa jesti rdečega mesa (enkrat tedensko vsaj)! Nujno je. Zaradi železa. V puricah, tunah, ribah in wheyu ga ni (vsaj ne dovolj).

Se opravičujem za pozen odgovor, čas kar beži :S
Zadnjč nism mel časa za bolj podroben jedilnik..

Torej:

1. obrok

kosmiči - prej koruzne sedaj ovsene cca.:~100g?  (na oko, kokr pride na eno šalco(skodelco) včasih več, včasih manj..) Kakšna je sploh glavna razlika med ovsenimi in koruznimi kosmiči (men se zdijo isti, razen par razlik v hranilnih vrednostih? in cene? in pa lažjem prebavljanju koruznih kosmičev)

Koruzni kosmiči cca.: ~100g
Beljakovine(g): 8,6
Maščobe(g): 1,6
Ogljikovi hidrati(g): 85,1
Energijska vrednost(Kcal):368,0

Ovseni kosmiči cca.:~100g
Beljakovine(g):8,0
Maščobe(g): 7,5
Ogljikovi hidrati(g):72,8
Energijska vrednost(Kcal):372,0

Obroki katere menjam cca 3x na teden (kadar zmanjka kašno živilo oz. če mam željo po tej hrani):

3 pečena jajca cca: ~ 200g
Beljakovine(g):25,16
Maščobe(g):19,88
Holesterol(mg): 846
Ogljikovi hidrati(g):1,54
Energijska vrednost(Kcal):286

Tuna 2x80g (oz. odcejena 2x52g) ~104g: ->( čedalje manj jem, ker naj bi blo nevarno zarad težkih kovin predvsem živga srebra)
Beljakovine(g):24,96
Ogljikovi hidrati(g):0,00
Maščobe(g):13,52g
Energijska vrednost(Kcal):221,52

2. obrok

Skuta 250g
Beljakovine(g):32,5
Maščobe(g):1,25
Ogljikovi hidrati(g):8,75
Energijska vrednost(Kcal):177,5

3. obrok

Kosilo (kakršno že je)
recimo:            krompir(100g) + piščanc(100g) + solata(100g)
Beljakovine(g): 2,1 + 21,8 + 1,3 = 25,2
Maščobe(g): 0,1 + 3,2 + 0,2 = 3,5
Ogljikovi hidrati(g): 20,8 + 0,0 + 2,8 = 23,6
Energijska vrednost(Kcal): 87,0 +116,0 + 15,1 = 21,8

4. obrok

Whey proteini 25g
Beljakovine(g):19,9
Maščobe(g):1,7
Ogljikovi hidrati(g):1,5
Energijska vrednost(Kcal):100,7

5. obrok

Piščanec cca 150g+ do 300g (odvisno od teže) - 225 je povprečje:
                    150g    300g     povprečje
Beljakovine(g): 32,7     65,4       49,05
Maščobe(g):    4,8       9,6        7,2
Ogljikovi hidrati(g):  0,0
Energijska vrednost(Kcal): 174   348   261

Mam občutek, da mal premal jem?

A mogoče kdo ve če je (v čem) velika razlika v pitju surovega jajca ali pečenega?

@GG25:
Slika je samo za širino bicepsa, ker me zanima v kokem času je možno dobit tako širino, ne tako izklesano. Maščobe praktično nimam nič, sm že marskaj probal pojest, pa ne gre in ne gre v širino.. Tut ne nasprotujem par maščobam, sam da ni sodček no pa vse zalito tut ne..

@matjaž94:
tuno precej zmanšujem zarad težkih kovin, predvsem živga srebra..  jem pa iz eurospina athena tuno cca 3x na teden


Glede proteinov The Whey okus jagoda je čist zanč, še bosebj če mešam z vodo, z mlekom je mal bolš  
A majo vsi proteini na konc tak čuden umeten okus, tut drugi okusi, komej pogoltnem tista 2dcl :/

Se je potrebno po končanem treningu vedno ogrevat?

Hvala vsem za odgovore

Kako znesejo tri pečena jajca 700g
Če si se zmotil samo v številu jajc, potem je 88 g beljakovin naenkrat trikrat preveč za en obrok.
Za zajtrk skušaj več v sebe spraviti od 100 g kosmičev. Napokaj se za zajtrk z beljakovinami in oh na maximalno. Za kosilo bi jaz na tvojem mestu poskusil čimveč zelenjave pojesti.

Po treningu se ni treba ogrevati, ker si pregret.  
Če pa misliš pred treningom, potem pa stopi na steper za pet minut ali teči na traku isti čas. Potem še kakšnih 5 minut malo mahaj z rokami sem in tja, zakroži z zapestji, se zavrti v bokih, dokler ne boš začutil, da si prešel iz mrtvila v "življenje" in potem v akcijo! Občutek, da si ogret je pomemben. Ne toliko čas ogrevanja.
Če recimo hodiš hitro peš v fitnes ali na kolesu, potem je včasih dovolj da parkrat zamahaš in zakrožiš z rokami in se že lahko spraviš na uteži.

GG25 je napisal/a: Po treningu se ni treba ogrevati, ker si pregret. Če pa misliš pred treningom, potem pa stopi na steper za pet minut ali teči na traku isti čas. Potem še kakšnih 5 minut malo mahaj z rokami sem in tja, zakroži z zapestji, se zavrti v bokih, dokler ne boš začutil, da si prešel iz mrtvila v "življenje" in potem v akcijo! Občutek, da si ogret je pomemben. Ne toliko čas ogrevanja. Če recimo hodiš hitro peš v fitnes ali na kolesu, potem je včasih dovolj da parkrat zamahaš in zakrožiš z rokami in se že lahko spraviš na uteži.

aha